Vitamina D e giornate più corte: perché in autunno e in inverno ne produciamo meno

Ottobre porta con sé il cambio dell’ora, le sere che arrivano presto e quella luce più bassa e pallida. Passiamo la mattina a casa, poi in auto, poi in ufficio, e quando usciamo è già buio. Non ci facciamo molto caso, ma in questi mesi il nostro corpo sta facendo i conti con un cambiamento silenzioso: produce meno vitamina D.

È un fenomeno stagionale molto comune, che riguarda soprattutto chi lavora al chiuso. La buona notizia è che, conoscendolo, si può gestire con abitudini semplici e, quando serve, con il consiglio giusto.

Cos’è la vitamina D e perché si chiama “vitamina del sole”

La vitamina D è un po’ particolare: a differenza della maggior parte delle vitamine, la maggior parte del fabbisogno non arriva dal cibo, ma viene prodotta direttamente dalla nostra pelle quando viene raggiunta dai raggi solari. 

Il suo ruolo principale riguarda ossa e denti, perché favorisce l’assorbimento del calcio, e il normale funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. Per questo è una vitamina da tenere d’occhio in tutte le fasi della vita.

Perché con le giornate più corte ne produciamo meno

Il motivo è legato alla fisica della luce, non alla nostra forza di volontà. Da autunno inoltrato fino a fine inverno, il sole resta basso sull’orizzonte e i raggi UVB, quelli che attivano la sintesi, vengono in gran parte filtrati dall’atmosfera. Anche nelle giornate limpide la quantità che raggiunge la pelle è molto ridotta. A questo si sommano altri fattori molto concreti:

• meno ore di luce a disposizione, soprattutto nelle fasce centrali della giornata, quelle più utili;

• abbigliamento più coprente: cappotti, sciarpe e maniche lunghe lasciano esposta pochissima pelle;

• vetro e ambienti chiusi: i vetri di uffici e automobili schermano i raggi UVB, quindi stare “vicino alla finestra” aiuta l’umore ma non la sintesi di vitamina D.

Il risultato è che le riserve accumulate durante l’estate si consumano gradualmente, e verso fine inverno molte persone si ritrovano con livelli più bassi.

Perché chi lavora in ufficio è più esposto

Chi passa le giornate in ufficio vive una situazione particolare: esce di casa al mattino presto, entra in un ambiente chiuso e ne esce la sera, quando il sole è già tramontato o sta per farlo. In pratica, nei mesi più bui, le ore di luce utili vengono trascorse quasi interamente al riparo da finestre e pareti.

Non è una questione di “colpa” o di cattive abitudini: è l’organizzazione della giornata lavorativa. Per questo: smart worker, impiegati, professionisti e chiunque lavori al chiuso sono tra le categorie che più beneficiano di qualche accorgimento in più.

Attenzione, però: non riguarda solo loro. Tra le persone a maggiore rischio di livelli insufficienti di vitamina D; ci sono anche gli anziani, i bambini in crescita, le donne in gravidanza o in allattamento, chi ha la pelle scura e chi ha problemi di assorbimento intestinale.

I segnali da non sottovalutare (senza allarmismi)

Va detto con chiarezza: una riduzione di vitamina D spesso non dà alcun sintomo evidente. Quando compaiono segnali, sono generici e possono dipendere da molte altre cause, tra cui:

• stanchezza persistente o sensazione di scarsa energia;

• dolori muscolari o articolari diffusi;

• ossa che “fanno male” senza una causa precisa;

• umore più basso del solito durante i mesi invernali.

Nessuno di questi segnali, da solo, significa carenza di vitamina D. L’unico modo per saperlo davvero è un esame del sangue prescritto dal medico. Per questo è sbagliato “indovinare” da soli e partire con un integratore senza una valutazione attenta e mirata.

Cosa aiuta concretamente ogni giorno

1. Sfruttare la luce naturale quando c’è. Una breve uscita nelle ore centrali della giornata, con viso e mani scoperti, è comunque meglio di niente, anche se in pieno inverno la sintesi resta limitata. Usa la pausa pranzo per una passeggiata invece di restare alla scrivania: fa bene anche a schiena, circolazione e concentrazione.

2. Muoversi all’aria aperta nel weekend. Il sabato e la domenica sono le occasioni migliori per recuperare luce: una camminata, una pedalata, un giro nei dintorni nelle ore più luminose.

3. Portare in tavola gli alimenti giusti. La vitamina D si trova in quantità apprezzabili in pochi cibi:

• pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine;

• tuorlo d’uovo;

• fegato e alcuni alimenti arricchiti.

È giusto sapere che con la sola alimentazione è difficile coprire l’intero fabbisogno. Il cibo aiuta, ma da solo raramente basta.

4. Non affidarsi al “fai da te”. Se sei in uno dei gruppi più esposti, o se hai dubbi, parlane con il medico o in farmacia prima di acquistare qualsiasi integratore.

Integratori di vitamina D: quando hanno senso

L’integrazione può essere utile in alcune situazioni, ma non è una scelta da fare “a sensazione”. Le principali indicazioni in Italia vengono dai LARN (i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), che per l’adulto indicano un apporto complessivo di riferimento di 15 microgrammi al giorno (600 UI), considerando sia l’alimentazione sia la sintesi cutanea.

Ci sono due punti da tenere presenti:

• La carenza si accerta con un esame del sangue, non con i sintomi.

• Più non significa meglio. La vitamina D è liposolubile, cioè si accumula nell’organismo: un eccesso prolungato può dare effetti indesiderati, per questo dosaggi e durata vanno sempre concordati con il medico.

In farmacia puoi chiedere con tranquillità: il farmacista può spiegarti le differenze tra le varie formulazioni, ricordarti le avvertenze e orientarti, senza mai sostituirsi alla valutazione del medico.

Quando parlarne con il medico

È utile confrontarsi con il medico di base se:

• appartieni a una delle categorie a maggior rischio (anziani, gravidanza, allattamento, pelle scura, problemi intestinali o renali);

• senti da settimane stanchezza o dolori muscolari e ossei senza una spiegazione chiara;

• stai già assumendo farmaci o altri integratori e vuoi evitare sovrapposizioni;

• non hai mai controllato i tuoi livelli e vorresti sapere se è il caso di farlo.